Hogyan válassz túrát és arra hogyan készülj fel?

Túrát választani nem könnyű. Optimálisan választani pedig még nehezebb.

Az utat hajlamosak vagyunk a fotók és a vágyaink alapján kinézni. De a valóság néha sokkal zordabb, mint a vágyaink. Van, aki nem gondolkozik a nehézségeken, de sokaknál jönnek a kérdések : “Meg bírom én ezt csinálni?”

Van, aki kifejezetten a nehezebbet, a kihívást keresi. Ő a kivétel. Ők általában tisztában vannak azzal, mit tudnak. De a tapasztalat szerint az átlag a komfortzónájában szeret maradni, ezért neki meg kell találnia az optimális túrát. Ehhez viszont két dolgot kell ismerni: a saját képességeit és a túra nehézségét.

A sokéves tapasztalat az (átlagbicajosokról beszélünk, nem profikról, félprofikról vagy sokat bicajozó országutisokról), hogy az átlag mindig felülértékeli önmagát, a túrát viszont alul. Ebből történnek a katasztrófák.

Ismerd meg a képességeid!

Természetesen ahhoz, hogy magad be tudd sorolni a megfelelő kategóriába, elsősorban ismerni kell önmagad. Legyél tisztában a pontos képességeiddel! Az átlag azt gondolja, hogy “50-60 km nem sok, meg sem kottyan”, és ez többnyire így is van, de ha mellette ott van egy erősebb szint, az már bőven meghaladja a képességeit.

A kerékpársportban azt mondják, hogy az emelkedőn dől el minden. És ez pontosan így is van. Tapasztalatom alapján nyugodtan mondhatom, hogy síkon még a nem felkészült átlagember (aki esetleg szinte semmit nem mozgott) is elteker 50-60 km-t, de néha többet. Viszont ha jön az emelkedő, megáll a kerék és a tudomány.  

Szintet (felfelé) senki nem szeret tekerni, még a profik sem. A különböző edzettségi fokokon lévőket azonban pontosan az különbözteti meg egymástól, hogy ki hogy bírja a szinteket (és a tempót, de erről később). Az edzettebbek észre sem vesznek egy 1-2%-os emelkedőt, a jobban edzettek kisebb tempóval 6-7%-on is elmennek szinte bármeddig. De aki nem szokta a szinteket vagy nincs edzettségben, annak a minimális emelkedő is jelentősnek tűnhet, pláne, ha az kilométereken keresztül tart. 

Tudd értelmezni az adatokat!

Másrészt hiába ismered saját tested és képességeid, ha nem vagy tisztában, nem érted vagy nem tudod értelmezni az adott túra adatait. A megadott nehézségi fokok (1-5) jó kiindulópontot adnak, de ezen túl tudnod kell, hogy mit jelent a szintemelkedés vagy egy emelkedő %-ban megadot értéke. Tudnod kell, hogy mennyi az annyi, pontosan tisztában kell lenned, hogy mit jelent  60-80-100 km 5-800 m vagy akár 1200 m szintemelkedéssel. Ehhez tapasztalat kell. Mert az sem elég, ha tudod értelmezni, az kell, hogy legyen átélt tapasztalatod.

Ebben a cikkben összefoglaltuk a túrák nehézségeivel kapcsolatos ismereteket, kérlek, olvasd el, fontos dolgokat írtam le.

Készülj fel!

A felkészülés, a kerékpáros tapasztalat egy-egy túrán rengeteget jelent. Majdhogynem mindent.

Aki már tekert hosszabb távokat és nagyobb szinteket (nem kell 100-120 km-re és 2-3000 m szintre gondolni, elég csak 80 km és 800m szint), az pontosan tudja, hogy mit bír. Ha pedig többször teszed ezt meg, akkor azt is fogod tudni, hogy sorozatban mit tudsz. 

Mert az egyhetes túrák legnagyobb nehézsége nem az adott napi penzum teljesítése, hanem a sorozatterhelés. A 7-8 napon keresztüli napi 80 km-hez és 1000 m szinthez kevesen vannak hozzászokva, de a napi 50-60 km 600 m szinttel 5-7 napon keresztül is kihívás a legtöbb átlagbicajosnak.

De hogyan is készülj fel? Nem vagyok edző és nem szeretnék hibás módszereket senki kezébe adni, de ha azt írom, hogy tekerj minél többet, akkor nem fogok nagyon mellényúlni. Ha komolyabb kihívásra készülsz, ez nem lesz elég, ennél ez összetettebb. Ilyenkor (ha van időd és pénzed) keress meg egy edzőt! De az átlagnak ez tökéletes megoldás.

A kerékpározás ugyanis az egyik legelemibb állóképességi sport, amelyekre igaz, hogy ha csinálod, akkor jobban megy, ha nem, nem fog menni. Természetesen ma már minden sokkal bonyolultabb, pulzusra, wattra lehet edzeni, lehet intervallozni, az sem mindegy, mikor, milyen pulzussal dolgozol, de a lényeg, hogy ha sokat tekersz, nagyon nem tudsz mellényúlni.

A heti 2-3x 50-80 km-es tekerés vagy a bicajjal a munkába minden nap hozzáállás bőven elég az átlagtúrához. Ha olyan helyen laksz, ahol van szint, tegyél bele azt is. Magyarországon a dombosabb vidéken az átlag 100 km / 1000 m szint, ez bőven elég a legtöbb edzéshez. Ha pedig a hegységeink közelébe laksz, bátran mehetsz felfelé! Meg fogod látni, hogy a teljesítményed exponenciálisan fog ermelkedni.

A síkon a tempó a barátunk!

Ez egyébként fordítva is igaz. Amennyiben nincs hegy vagy domb a közelben, akkor is tudsz jókat edzeni, ugyanis a hegy és a szint mellett a tempó a másik legjobb “barátunk” (vagy az “ellenség”, attól függ). A kerékpártsportban azt is mondják, hogy nem a távolság, hanem a tempó öl, és ez így is van. Tempót menni ugyanis fárasztó, felkészülést, állóképességet és edzettséget igényel, ezért ha néha beiktatsz gyorsabb (magasabb pulzusú) részeket (ezt hívják intervallozásnak), akkor szintén ugrásszerűen nő az állóképességed (persze magasabb szinten már edzőt vagy némi ismereteket igényel).

Az viszont biztos, hogy síkon a tempóval gyors haladást tudsz elérni. Egyre figyelj: a tempóhoz jó alapozás kell, aminek az alapja a stabil keringés. Tehát alapoznod sem árt! 

Mindenesetre az biztos, hogy síkon tempóval tudsz erősödni, hegy közelében a sok felfelével, ha pedig a kettőt ötvözöd (hegyre tempóval), akkor garantáltan erős leszel. Ezt persze már inkább az eredménye lesz egy sikeres felkészülésnek és csak rengeteg tekerés után tudod megtenni, de ha fejleszted a távot, majd ezt “begyakorolva” emeled a tempót és így tovább, akkor garantált haladást érsz el.

Fejben erősnek kell lenni

Külön felkészülést igényelnek azok a túrák, ahol nagy a szintkülönbség. Ezek jellenzően hágótúrák. Amikor 15-30 km-en keresztül átlag 7-8%-kal tekersz 5-7 napon keresztül. Ilyenkor sok minden eszedbe fog jutni, de legfőképpen az, hogy biztos akarom én ezt? 🙂 

Ezekre a túrákra már rendesen fel kell készülni. Ide már nem csak erő, de tapasztalat is kell. Nem azért, mert a 6-8% olyan nehéz lenne (persze ez relatív, de évi 3-5000km körül ez már nem számít nehéznek), hanem azért, mert ezek a mászások hosszan tartanak. Pontosan tudnod kell, hogy mit jelent egy 25 km-es, átlag 8%-os tekerés. Vagy ha nem is tudod, mert még nem élted át, de képesnek kell lenned értelmezni és választ adni arra a kérdésre, hogy meg tudod-e csinálni?

A hágómászás a bicajozás legszebb része, de arra nem csak fizikailag, hanem fejben és lelkileg is fel kell rá készülni. Monoton, néha unalmas és nehéz, minden perce kihívás, viszont a látvány megéri! Amikor saját erőből felérsz 2500 méterre, földöntúli örömöt és elégedettséget érzel. 

Az a fránya komfortzóna!

Az egyik legfontosabb kérdés, hogy akarod-e a tekerést? Képes vagy-e ezért kilépni a mindennapi komfortzónádból? Az elmúlt évek tapasztalata (többszáz túrázó alapján), hogy egy része (szerencsére a kisebbik) bizony nem akar kilépni. Sok olyan utasom volt, akinek a bicajtúra “Jó ötletnek tűnt”, de aztán jött az emelkedő, ami nem is biztos, hogy a legnagyobb volt. Akkor már nem is tűnt az egész olyan jó ötletnek. Elmérte. Vagy csak nem foglalkozott a részletekkel. És a legrosszabb: sok olyan utassal találkoztam, akik meg tudták volna tekerni, de nem akarták. Nem akartak túllépni önmagunkon.

“Nem azért jöttem, hogy megszakadjak” – mondják. Pedig de. A kerékpár sajnos ilyen. A bicaj magától nem fog felmenni az emelkedőn. Áldozatot kell hozni érte. Ők maradnak a saját bevált zónájukba. Vagy bérelnek ebike-ot 🙂  (Félreértés ne essék, az ebike remek találmány, lehetőséget ad azoknak is tekerni, akik egészségügyileg vagy a koruknál fogva már nem tehetik meg a normál bicajjal, de rengeteg olyan embert látok azon bicajozni, akik egyébként meg tudnák tekerni, de nem akarják.)

Egyébként fejben mindenhova jó felkészülni, egy könnyebb túrára is. Sokat tapasztalom, hogy valaki nincs ott fejben, valahol máshol jár. Ezek az emberek nem is fogják élvezni a túrát. 

Összegzés

Összefoglalva azt javaslom, hogy mindenféleképpen készülj fel, ha érdekel, nézz utána az adatoknak, értelmezd, nézz szembe Önmagaddal és úgy válassz túrát! Maradj a realitás talaján, de bízz magadban!

Én mindenkit ösztönzök, hogy vállalja be, amit kinézett, mert a kerékpársportban a kihívás a legjobb cél és amit mindig érdemes szem előtt tartani, de soha nem erőltetem. Mindenki el tudja dönteni, miért jön velünk. De az biztos, hogy ha akarod, fejben ott leszel és készültél valamennyit, sikerülni fog! 

Ne felejtsd el: az ember szinte határtalanul képes fejlődni, fizikailag sokkal többet kibírunk, mint amennyit magunkról gondolunk, de ehhez akarni is kell, főleg fejben. Tehát a lényeg: ne add fel az álmaidat!

Jó tekerést, hátszelet!

A szerzőről

client-photo-1
Csaba
55. évem pedálját taposom, a bike4fun vállalkozás vezetője, túravezetője vagyok. Hobbim a munkám. Szabadidőmben tekerek és / vagy a családdal vagyok.

Hozzászólások

Vélemény, hozzászólás?